… aneb výpočet ideální intenzity cvičení
Tepová frekvence (TF) udává počet tepů (stahů) srdce během jedné minuty. Tato frekvence se liší podle intenzity tělesné zátěže a trénovanosti jedince. Klidová TF se pohybuje v rozmezí 65–75 tepů za minutu, u trénovanějších jedinců klesá až k 50 tepů za minutu. Podle klidové TF můžeme tedy i hodnotit naši trénovanost, příp. sledovat jak se zlepšujeme během delšího období.
Když hodnotíme intenzitu nějaké zátěže, můžeme se setkat s hodnocením, že při ní dosahujeme např. 60 % maximální tepové frekvence. Čím je tedy cvičení náročnější pro srdce, tím více se tepová frekvence během cvičení blíží tzv. maximální tepové frekvenci. Maximální tepová frekvence (MTF) je hodnota, kterou bychom v žádném případě neměli překračovat. Pro každou věkovou skupinu je tato MTF jiná, ale existují obecné vzorce, ze kterých můžeme naší MTF vypočítat.
MTF = 220 (nebo 226 u žen) – věk cvičence (někteří autoři uvádí u trénovanějších osob věk x 0,7)
Od hodnoty vaší MTF pak vypočítáte jakou TF byste měli dodržovat během určitého cvičení.
Tepové frekvence si můžete online vypočítat a vytisknout zde!
Než ale zjistíte v jakém pásmu tepové frekvence se pohybujete, musíte nejprve vědět jak se tep měří. Pokud nemáte měřič tepu přímo v hodinkách, nebo podobně, můžete si tep změřit třemi prsty na vnitřní straně zápěstí, nebo dvěma prsty na straně krku. Rozeznáváme:
Klidovou TF měříme tak, že celou minutu počítáme tepy, aktuální tak, že počítáme 10 vteřin a pak číslo násobíme šesti, toto zopakujeme a pak použijeme průměr.
Záleží právě na TF na co bude vaše cvičení nejvíc působit. Na redukci váhy tj. co největšího spalování tuků je optimální 55–65% MTF. Proto je výhodné používat měřič tepové frekvence při lekcích spinningu, abychom měli naši tepovou frekvenci pod kontrolou.
Stejně tak platí, že optimální aerobní zatížení pro zlepšování fyzické kondice se pohybuje 65–85% MTF, což je skvělé pro zvýšení trénovanosti vašeho srdce, ale vaší „pneumatiku“ na břiše nebo jinde to nechává v klidu. Se zvyšující se tepovou frekvencí totiž metabolismus přestává brát energii z tuků a přechází na glykogenové, tedy sacharidové energetické zásoby.
Všechny tyto tepové frekvence si můžete online vypočítat a vytisknout zde!
Anaerobní trénink znamená tzv. „trénink bez kyslíku“. Zahrnuje cvičení, prováděné bez využití kyslíku, který vdechujeme. Jinými slovy je to každá činnost, při které dochází k vyčerpání zásob kyslíku v těle a vzniká tzv. „kyslíkový dluh“. Typickým příkladem je sprint na krátkou vzdálenost, či co nejrychlejší výjezd kopce.
Nejvýznamnějším zdrojem energie jsou cukry. Hrají rozhodující roli v průběhu intenzívní jízdy. Čím rychleji nebo silněji šlapeme do pedálů, tím více spalujeme zásoby cukru v těle. Hořením cukrů, ale vznikají také metabolické zplodiny jako například kyselina mléčná. To je také důvod, proč nás po rychlé jízdě po rovině nebo v průběhu namáhavého stoupání začnou bolet svaly. Současně také stoupá spotřeba kyslíku, který zajišťuje spalování cukrů. Proto se také zadýcháme. Zrychluje se také celý metabolismus a stoupá tepová frekvence. Ta je nejlepším ukazatelem intenzity jízdy. Zásoby cukru v těle jsou omezené, a proto je musíme během déletrvajícího, intenzivnějšího výkonu doplňovat.
Aerobní trénink znamená tzv. „trénink s kyslíkem“. Je to naopak tělesná činnost delšího trvání, která vyžaduje velký přísun kyslíku, ale nedochází při ní ke vzniku „kyslíkového dluhu“, typicky třeba jízda na dlouhé vzdálenosti. Tento způsob aktivity je nezbytný k zajištění vytrvalosti a odolnosti vůči únavě.
Spotřebu energie můžeme snížit tím, že zvolníme tempo. Náš tep klesne na úroveň středně vysoké až nízké intenzity. Poklesne spotřeba cukerných zdrojů a ke slovu přichází další zdroj energie – tuky. Spalování tuků využívá naše tělo v průběhu nižších intenzit. Jejich zásoby v těle jsou mnohonásobně větší než zásoby cukrů. Tuk je jako palivo také mnohem „čistší“, protože jeho hořením nevznikají zplodiny, které by zaplavily naše svaly únavou. Tuky však nestačí krýt nároky našeho organismu, pokud jedeme příliš intenzívně. Jsou rozhodujícím zdrojem energie pro dlouhotrvající, pomalou jízdu.
Ale pozor! Silná podkožní vrstva tuku, neznamená, že máme dostatečné zásoby energie, ze kterých můžeme během našich vyjížděk neomezeně čerpat. Pokud tělo není tréninkem naučeno využívat přednostně tukové zdroje, jsou nám naše „špeky“ k ničemu. Místo tuku spotřebujeme během velmi krátké doby zásoby cukru, dostaneme hlad, ale na naší postavě se to rozhodně neprojeví. Bez pravidelného tréninku rozhodně na kole nezhubneme.
Netrénovaný jedinec by při střední a dlouhodobé fyzické zátěži neměl přesáhnout 80% své předpokládané maximální tepové frekvence. Pokud tak činí, nemůže dosáhnout cílů, které si před tréninkem stanovil. Vyšší zátěž jeho organismu nijak neprospívá, ba naopak může vážně poškodit zdraví. Při takové činnosti nedochází k dostatečnému spalování tuků, jelikož organismus potřebnou energii získává rychleji z jiných zdrojů, např. ze svalové tkáně. Bez použití měřiče tepové frekvence, neboli sportesteru nelze stav vaší tepové frekvence spolehlivě monitorovat a musíme se spolehnout jen na vlastní subjektivní pocity. Se zvyšující se tepovou frekvencí totiž metabolismus přestává brát energii z tuků a přechází na glykogenové, tedy sacharidové energetické zásoby.
Použité zdroje: